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El hierro en la alimentación de tus hijos

Autor: Lic. Cecilia García Schinkel



Existen muchas formas de desnutrición. Tal vez la más conocida sea la desnutrición calórica, en la que la persona no consume suficientes alimentos y por lo tanto, suficiente energía, y se ve muy delgada, está muy débil y se enferma fácilmente.


Existen muchas formas de desnutrición. Tal vez la más conocida sea la desnutrición calórica, en la que la persona no consume suficientes alimentos y por lo tanto, suficiente energía, y se ve muy delgada, está muy débil y se enferma fácilmente. Otro tipo de desnutrición muy grave y visible es la proteica (que en los libros médicos se conoce como Kwashiorkor), en la que la persona puede o no consumir suficiente energía, pero le hacen falta proteínas para la construcción y reparación de tejidos. Estos individuos, generalmente niños, se ven pequeños para su edad y están inflamados del abdomen, las articulaciones (muñecas y tobillos) y la cabeza. En nuestro país hay todavía un porcentaje (cercano a 11% según la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud 2006) de niños, sobre todo en poblaciones rurales e indígenas, que presentan una o ambas simultáneamente.

Sin embargo, la mayor desnutrición que presenta nuestra población es mucho más específica y mucho menos visible. Se trata de la anemia, la deficiencia de hierro. Esta desnutrición específica es muy frecuente en niños menores de 6 años, alcanza hasta cerca de 26% de la población infantil y se agudiza aún más en los menores de 36 meses, y en mujeres en edad reproductiva sobre todo en adolescentes, mujeres que han tenido uno o varios partos o legrados en menos de 2 años y en las que se encuentran en el climaterio cerca de la menopausia (última menstruación) ya que se asocia a la pérdida de sangre y a la menstruación. Curiosamente la anemia se presenta en todo tipo de poblaciones, desde urbanas hasta rurales y en todos los niveles socioeconómicos.

La anemia por falta de hierro afecta a la capacidad de respiración de las células. Y es que con el hierro, que obtenemos de los alimentos, fabricamos hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre. La hemoglobina capta el oxígeno inhalado en los pulmones y lo lleva a cada uno de nuestros tejidos, distribuyéndolo en cada célula. Allí mismo, la hemoglobina absorbe el dióxido de carbono producido por las células en sus proceso de obtención de energía y lo acarrea de regreso a los pulmones desde donde es excretado.

Así, una persona con anemia tiene una baja capacidad de transporte de oxígeno hacia las células. Sus tejidos se incapacitan en sus procesos de obtención de energía y tienen menores rendimientos. El individuo presenta los siguientes síntomas: está pálido, se siente débil y cansado, le cuesta trabajo concentrarse y no capta las ideas fácilmente, se sofoca al hacer ejercicio y su rendimiento físico disminuye drásticamente. Las consecuencias de la anemia, por lo tanto, afectan el rendimiento tanto físico como mental, y por lo tanto académico y laboral, de quien la padece.

Cuando es aguda la anemia es fácil de identificar; el problema es que muchas veces es subclínica, esto es, no muy grave. La persona puede pasar meses e incluso años sintiéndose débil y cansado sin asociarlo a un problema de alimentación ni consultar a un especialista. En los niños esto es especialmente frecuente: el niño que crece con anemia ligera cree que él así es: con dificultad para concentrarse, siempre cansado y con un bajo rendimiento físico.

Los niños que padecen anemia por mucho tiempo pueden ver afectadas algunas capacidades mentales que se desarrollan en periodos específicos. Por ejemplo quien sufre de anemia entre los 4 y los 6 años tendrá, por el resto de su vida, una menor capacidad de retención (memoria) que otras personas pues no tuvo la oxigenación al cerebro necesaria en el periodo en el que se desarrolla dicha capacidad. Y eso es muy injusto pues afectará su rendimiento escolar y sus oportunidades laborales el resto de su vida.

De manera que cuidar nuestro consumo de hierro es esencial para todos los miembros de la familia, especialmente para los que se ubican en los grupos más vulnerables. El hierro se encuentra en varios tipos de alimentos: en las carnes rojas (sobre todo el hígado) y en la yema de huevo, de entre los alimentos de origen animal; en las leguminosas como frijol, haba, lenteja, etc.; y en las verduras, especialmente en las de hojas verde oscuras como espinacas, acelgas y berros. El problema es que el hierro de los alimentos de origen vegetal no se puede absorber y aprovechar igual de fácil que el hierro de los alimentos de origen animal, que se presenta en la forma que prefiere el cuerpo, conocida como hierro hem.

Es aquí donde las ciruelas de California pueden ser nuestras aliadas. Contienen algo de hierro pero su mayor aportación es la siguiente: cuando un alimento de origen vegetal rico en hierro es consumido con otro alimento de mayor acidez y con una gran cantidad de vitamina C (ácido ascórbico), estos dos factores afectan al hierro del primer alimento, lo transforman y lo vuelven mucho más absorbible y aprovechable para el cuerpo. Así que si uno consume unas espinacas a la crema la absorción del hierro de las mismas es baja, pero si esas espinacas las prepara en ensalada con gajos de ciruela y una vinagreta preparada con ciruela molida y aceite de oliva, mejorará la biodisponibilidad del hierro y por lo tanto su aprovechamiento en el cuerpo.

Y si existe algún alimento que cumpla con el requisito necesario para facilitar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, es la ciruela. Las ciruelas son de una acidez muy intensa pero muy apetecible y además contienen cantidades muy importantes de vitamina C: imagínese que una ciruela aporta el 10% del total de la recomendación diaria para un adulto. Sí, tan sólo una ciruela ya cubre el 10% de las necesidades de este esencial nutrimento. Y además qué rico: una ensalada de berros con ciruela roja; un cebiche vegetariano de espinaca picadita con ciruela morada, cebolla y champiñones; o un lomo de cerdo en salsa de ciruela agridulce. Todos estos son platillos ricos en hierro en los que nuestras aliadas, las ciruelas de California, mejoran la absorción y el aprovechamiento del mineral que es tan esencial para el cuerpo.
Para prevenir la anemia y sus terribles consecuencias en todos los integrantes de la familia no hay como incluir más preparaciones que combinen ciruelas con alimentos tanto de origen animal como vegetal ricos en hierro. El rendimiento físico y mental de cada uno de nuestros seres queridos se verá positivamente afectado y eso es lo que más queremos, mejorar la calidad de vida de nuestras personas cercanas.


 

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